Bieganie to najstarsza forma aktywności człowieka. Dawno temu często decydowała o przetrwaniu. W dzisiejszych czasach umiejętność szybkiego biegania przestała być kwestią „życia i śmierci”. Zobacz ile zalet, we współczesnym świecie ma regularny jogging. Szczególnie gdy uprawiasz siedzący tryb pracy Tłumacza.
Już kolejny raz, nasz TurboTłumacz Marcin Rakowski pokazał, jak pokonuje kolejne maratony. W Cieszynie, razem z około 1200 biegaczami można było zobaczyć przynoszącą szczęście turbokoszulkę. Patronatem wydarzenia była Telewizja Polska, która relacjonowała bieg z polskiej i czeskiej strony.
Tłumaczenia? Zamawiaj online!
Też chcesz biegać? Zacznij biegać już jutro!
Jeśli nie wiesz, jak się zabrać za bieganie, przez pierwsze osiem tygodni trzymaj się naszego planu treningowego (wg poniższej tabeli).
Jego celem jest przebiegnięcie 5 km. Później, gdy poznasz swoje ciało i jego możliwości, będziesz mógł modyfikować naszą propozycję. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest regularność!
Będziesz biegać zaledwie 4-5 razy w tygodniu. W ciągu 8 tygodni zbudujesz formę, która pozwoli ci komfortowo i bez zadyszki przebiec 5 km we własnym rytmie.
Poniedziałek i Piątek:
Odpoczynek, potrzebny, by nie nabawić się kontuzji. Jako osoba bez formy i kondycji biegowej, jesteś na nią szczególnie narażona.
Wtorek, czwartek i sobota:
Biegaj w swoim tempie. Jeśli w pierwszych tygodniach ciągły bieg jest zbyt męczący, przeplataj bieganie spacerem. Po 4 tygodniach bez zadyszki pokonasz już 3 km! Pamiętaj, by zawsze przed wysiłkiem zrobić rozgrzewkę: parę podskoków, wymachów nóg i rąk (pajacyki); a po wysiłku
Środa:
Zamiast biegania, sporty uzupełniające: jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka w klubie. Trenuj ze średnią intensywnością przez 45-50 minut.
Niedziela:
Pracujesz nad wytrzymałością biegową. Podczas tego treningu nie jest ważny dystans, ale czas. Nie musisz biec non-stop, możesz bieganie przeplatać marszem.
Forma na talerzu
Twoje menu powinno być bogate w węglowodany o dobrym (niskim) indeksie glikemicznym: płatki zbożowe, pieczywo, makaron razowy i warzywa. Jadłospis musi uwzględniać też lekkostrawne białka z ryb, chudych mięs oraz dobre tłuszcze. Te ostatnie działają przeciwzapalnie i chronią mięśnie przed uszkodzeniem. Ważna jest suplementacja witaminami i minerałami: cynkiem, magnezem i u kobiet żelazem. Panie, które przestawiają dietę na bogato węglowodanową, często wymagają dodatkowych porcji witamin z grupy B. Podczas biegania musisz też dużo pić.
Dlaczego warto biegać?
1. Odchudza
Gdy biegasz, w twoim organizmie zaczynają zachodzić korzystne procesy chemiczne, dzięki którym tracisz apetyt na słodycze. Samo odstawienie słodkości umożliwia zgubienie kilku centymetrów i kilku kilogramów. Wystarczy tylko 3-4 razy w tygodniu przed śniadaniem trochę potruchtać. Już po 15 minutach zaczniesz spalać tłuszcz, a przemiana materii będzie przyspieszona przez następne 3-4 godziny. Po skończonym treningu możesz zjeść porządne śniadanie, nawet kawałek tortu, a mimo to nie przytyjesz. Dlaczego? Bo węglowodany zostaną szybko zamienione w glikogen, który zużyłaś do spalenia tłuszczu. Chcesz wiedzieć, ile spalisz kalorii podczas 30 minut szybkiego truchtu (wolnego biegu)? Pomnóż swoją masę ciała przez ilość przebiegniętych kilometrów oraz współczynnik 1,01. Na przykład: ważysz 70 kg, przebiegłaś 3 km, spalone kalorie to 70 x 3 x 1,01 = 212, 1 kcal.
2. Modeluje sylwetkę
Bieganie wzmacnia włókna kolagenowe skóry, ujędrniając ją i wygładzając, krótko mówiąc – odmładza. Dodatkowo rzeźbi brzuch, zamieniając wałeczki tłuszczu na mięśnie.
3. Daje energię
Systematyczne treningi biegowe to większa pojemność płuc i poprawa wydolności fizycznej. A dodatkowy zastrzyk tlenu poprawia kreatywność szarych komórek i przyspiesza przemianę materii.
4. Zapobiega miażdżycy
Jak pokazują badania, osoby, które systematycznie biegają, mają również niższe ciśnienie krwi, niższy poziom złego cholesterolu, a wyższy – dobrego.
5. Poprawia nastrój
Endorfiny, wydzielane przez mózg podczas biegania, wprawiają cię w dobry nastrój na cały dzień, a także powodują szybszą regenerację mięśni po bieganiu oraz lepszy sen.
6. Wzmacnia psychikę
Dzięki treningom zaakceptujesz swoje ciało, pozbędziesz się kompleksów. To ułatwi ci nawiązywanie nowych znajomości i przebywanie między ludźmi. Rozpoczęcie treningów może być biletem na wyjście z samotności spowodowanej tuszą i problemami z jedzeniem.
7. Pomaga w samopoznaniu
Nie musisz biegać maratonów, aby sprawdzić siłę swojego charakteru i zakochać się w bieganiu. Pierwszy etap przygotowań to trening umożliwiający przebiegnięcie bez zadyszki i postojów 5 km, kolejny to półmaraton. Jeśli zaliczysz i ten etap, możesz myśleć o przygotowaniach do maratonu. Najlepiej swoje pierwsze kroki zacznij stawiać pod okiem trenera. Idealnym miejscem do tego są rozsiane po całym kraju Ścieżki Biegowe NIKE (znajdziesz je na www.sciezkibiegowe.pl). Tam bezpiecznie nauczysz się techniki biegu, szybkości, prawidłowego oddychania, a przede wszystkim zasmakujesz w prawdziwej rywalizacji w grupie. Prowadzący zajęcia wskażą ci dyscyplinę uzupełniająca, nauczą stretchingu i rozgrzewki. Ta strategia uchroni cię przed kontuzjami. Warto też przed rozpoczęciem biegania odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu i skonsultować z nim swój pomysł. Otyłość, problemy z kręgosłupem, choroby stawów, niektóre choroby serca uniemożliwiają rozpoczęcie systematycznych treningów.
Kiedyś Fred Lebow powiedział: „W bieganiu nie jest ważne czy przybiegniesz pierwszy, w środku czy ostatni. Zawsze możesz powiedzieć: „Ukończyłem ten bieg”. To właśnie daje tak wiele satysfakcji.” – myślę, że to najlepsze podsumowanie.
Tłumaczenia? Zamawiaj online!